Beckenbodentraining: für eine starke Körpermitte

Eins vorweg: Beckenbodentraining ist nicht nur Frauensache! Auch Männer können von einer kräftigen Beckenbodenmuskulatur profitieren. apropos verrät, warum ein starker Beckenboden Ihr Leben verändern kann und mit welchen Übungen er sich einfach und gezielt trainieren lässt.  

Auch wenn man ihn im Alltag kaum wahrnimmt, ist der Beckenboden ein sehr wichtiger Muskel. Egal ob beim Lachen, Husten, Niesen, Springen oder bei körperlicher Anstrengung, der Beckenboden muss tagtäglich dem hohen Druck, der im Bauchraum entsteht, standhalten. Eine starke Beckenbodenmuskulatur stabilisiert die Bauch- und Beckenorgane und bewahrt uns dadurch nicht nur vor verschiedenen Beschwerden wie beispielsweise Inkontinenz oder Rückenschmerzen, sondern sorgt unter anderem auch für eine aufrechte Körperhaltung. Und dennoch wird die Relevanz eines gesunden und funktionsfähigen Beckenbodens bei Frauen und Männern, besonders im fortgeschrittenen Lebensalter, häufig immer noch unterschätzt.

Was Sie über den Beckenboden wissen sollten

Viele Menschen wissen nicht einmal genau, wo im Körper sich der Beckenboden befindet. Und selbst wer ihn kennt, lässt ihn meist außer Acht. Erst wenn die Beckenbodenmuskulatur schlapp macht, wird uns klar, was sie alles für uns leistet. Bestehend aus drei Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe hängt die Muskelgruppe wie eine straff gespannte Hängematte im unteren Beckenausgang und gibt dort den Organen und Strukturen im Unterbauch Halt. Der Beckenboden verbindet die Beine mit dem Oberkörper und sorgt dafür, dass wir unseren Körper stabil aufrecht halten können. Ein echtes Powerbündel! Seine drei Gewebeschichten sind  übereinander gelagert und insgesamt etwa drei Zentimeter dick. Dabei ist die obere Muskelschicht die stabilste und breiteste, denn sie trägt die Hauptlast der Organe und reicht fächerartig vom Schambein bis zum Steißbein. Die mittlere Schicht erstreckt sich quer zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Die untere Schicht führt wie eine achtförmige Muskelschlinge um die Körperöffnungen herum. Während sie bei Frauen vorn die Harnröhre und die Scheide umschließt, verläuft sie bei Männern entlang der Penisbasis. Bei beiden Geschlechtern umschließt die untere Muskelschicht zudem den After. Auch der Damm ist Teil des Beckenbodens. Ist die Beckenbodenmuskulatur in ihrer Funktion gestört oder geschwächt, kann das Folgen für den gesamten Körper haben.

Warum und für wen ist Beckenbodentraining sinnvoll?

Bereits durch Bewegungsmangel und vieles Sitzen wird die Beckenbodenmuskulatur geschwächt. Auch eine schlechte Körperhaltung, Übergewicht, chronischer Husten, wiederholtes schweres Heben und Pressen oder Bindegewebsschwäche können sich negativ auf sie auswirken. Bei Frauen werden  die Muskeln zusätzlich durch Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht. Auch durch Rückgang der allgemeinen Fitness und sportlichen Aktivität sowie durch normale Alterungsprozesse wird die Muskulatur im Becken immer schwächer. Daher ist das Training sowohl für Frauen als auch für Männer empfehlenswert.

Denn wer seinen Beckenboden stärkt, hat viele Vorteile: Ein kräftiger Beckenboden hilft nicht nur bei einer ganzen Reihe gesundheitlicher Beschwerden wie Rücken-, Nackenschmerzen oder Inkontinenz, insbesondere bei Frauen nach einer Schwangerschaft und Geburt. Männer können damit auch möglichen Folgen von Prostata- und Darmoperationen sowie einer Impotenz aktiv vorbeugen. Zudem sorgt ein gut trainierter Beckenboden für eine starke Körpermitte und einen aufrechten Gang. Letztlich verbessert es die Lebensqualität. Gerade weil das Risiko einer gesundheitlichen Beeinträchtigung durch einen schwachen Beckenboden im Laufe des Lebens durch natürliche Alterungsprozesse steigt, ist es umso wichtiger, frühzeitig mit dem Training zu beginnen.

Den Beckenboden bewusst spüren

Bevor man mit speziellen Beckenbodenübungen beginnt, ist es wichtig, den Muskel erst einmal zu spüren, um ihn dann gezielt an- und entspannen zu können. Dies gelingt am einfachsten, wenn Sie sich vorstellen, während des Wasserlassens den Harnstrahl anzuhalten. Spüren Sie dabei eine sanfte schließende und hebende, nach vorne gerichtete Bewegung. Spannen Sie den Schließmuskel sanft an und entspannen wieder. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie den Vorgang wiederholen. Zur Wahrnehmungsförderung kann diese Methode bedenkenlos ausgeübt werden. Achtung: Ein Stoppen des Harnstrahls beim tatsächlichen Wasserlassen sollte hingegen auf gar keinen Fall durchgeführt werden, da es sich negativ auf die Blasenfunktion auswirken kann.

Den Beckenboden aktivieren

Versuchen Sie nun den Beckenboden ausatmend auf ein sanftes „cch“ (wie beim Wortlaut „ich“) anzuspannen und mit der Einatmung wieder kontrolliert zu entspannen. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie den Vorgang wiederholen. Wenn Ihnen das gelingt, können Sie die Beckenbodenspannung auch über mehrere Atemzüge halten, bevor Sie ihn wieder entspannen.

In den Alltag integrieren

Wiederholen Sie diese Anspannungsübungen so oft wie es Ihnen möglich ist, indem Sie sie in den Alltag einbauen. Nutzen Sie doch Wartezeiten beispielsweise an der Bushaltestelle, beim Bäcker oder an der Supermarktkasse, um Ihren Beckenboden mehrfach hintereinander anzuspannen und wieder loszulassen. Beim Autofahren oder im Büro in Sitzposition kann ebenso gut geübt werden. Probieren Sie es einfach mal aus. Ihr Beckenboden wird es Ihnen danken!

Beckenbodenübungen

Wenn Sie den Beckenboden gut wahrnehmen und bewusst anspannen können, können Sie mit folgenden Beckenbodenübungen fortfahren. Der Beckenboden wird im Verbund mit der Rumpf- und Beckenmuskulatur trainiert, die aufgrund Ihrer anatomischen Nähe und ihrem funktionellem Zusammenspiel einen großen Einfluss auf die Beckenbodenaktivität haben.

Wichtig ist, dass Sie während des Trainings nicht den Atem anhalten, sondern die Übungen mit der Atmung kombinieren.