Kennen Sie den Ausdruck: Er oder sie ist „ein ganz harter Knochen“? Dabei sind unsere Knochen ein lebendiges Gewebe: fest, aber gleichzeitig elastisch. Von außen hart, von innen so luftig leicht wie ein Schwamm, umgeben von einer Haut, die sie mit Nährstoffen versorgt.
Damit unsere Knochen so stark und dennoch dehnbar bleiben, unterliegen sie einem fortlaufenden, dynamischen Prozess: Altes Knochengewebe wird ab-, neues, gesundes aufgebaut. Gleichzeitig hilft ein ständiger Wechsel zwischen Be- und Entlastung – also zwischen Bewegungs- und Ruhephasen – dabei, die Knochensubstanz zu erneuern und zu stärken. Fehlt dem Knochen eine dieser beiden Komponenten, wird mehr Knochengewebe ab- als aufgebaut.
Je früher man anfängt, sich regelmäßig zu bewegen, desto besser werden auch die Knochen gestärkt und gekräftigt. Dabei ist eine Mischung aus Herzkreislauf-Training, Krafttraining und Dehnübungen besonders empfehlenswert.
Knochen stärken mit Herzkreislauf-Training:
Bei dieser Art von Training unterscheidet man belastende und wenig belastende Übungen. Beide Trainingsarten stimulieren die Knochen mit einer eigenen Intensität, bringen jedoch spezifische Vor- und Nachteile mit.
Zu den belastenden Übungen gehören Joggen, Tennis, Tanzen oder Fußball. Sie sorgen in den Gelenken für einen Stoß. Die starke Druckbelastung führt zu einer Steigerung der Knochendichte, birgt aber auch die Gefahr von Verletzungen und entzündlichen Prozessen.
Wer etwa unter Gleichgewichtsstörungen oder einer akut-entzündlichen Arthrose leidet, sollte eher auf wenig belastendende Trainingsmöglichkeiten wie Walken, Radfahren, Schwimmen oder Wassergymnastik zurückgreifen.
Knochen stärken mit Muskeltraining:
Jeder Muskel unseres Körpers ist mit Knochen verwachsen und streckt sich über ein Gelenk. Spannt sich der Muskel an (etwa durch Übungen mit Freihanteln, Gummibändern oder dem Ausnutzen der Schwerkraft), ziehen die Muskelstränge an den Verwachsungen des Knochens und üben Druck auf das Gelenk aus. Auch auf diese Weise wird der Knochen gestärkt und die Bildung von neuem Gelenkknorpel angeregt.
Bei einer akut-entzündlichen Arthrose sollte das Muskeltraining auch in diesem Fall nur gut dosiert und stets schmerzfrei durchgeführt werden.
Zu guter Letzt helfen Dehnübungen dabei, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht zu verbessern und so der Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen vorzubeugen.
Übungen für die Rückenmuskulatur:
Gut zu wissen
Wussten Sie, dass die meisten Sportunfälle beim Fußball passieren? Rund 37 % aller Zwischenfälle ereignen sich beim Kicken, gefolgt vom Skisport (23 %), sonstigen Ballspielarten (12 %) und Reitsport (4 %). Die restlichen 23 % verteilen sich auf alle sonstigen Sportarten.
Zu den Topverletzungen der Fußballer zählen übrigens Muskel- und Bänderrisse/Zerrungen/Verrenkungen (49 %) vor Knochenbrüchen (24 %) und Verstauchungen/Quetschungen/Prellungen (5 %).
Quellen: hc consulting, Gesamtverband der Deutschen Versicherungswirtschaft (GDV)
