Gesunde Ernährung – gute Laune?

Schokolade macht glücklich, sauer macht lustig. Mit manchen Lebensmitteln verknüpft man automatisch bestimmte Auswirkungen auf die Gefühlslage und die Psyche. apropos erklärt, wie sich das wissenschaftlich belegen lässt und welchen Einfluss die Ernährung auf die Psyche haben kann.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung verbessert die Gesundheit, die eigene Leistung und das Wohlbefinden – das ist lange erwiesen. „In Kombination mit Bewegungsmangel kann eine nährstoffarme Ernährung hingegen körperliche Beschwerden und Krankheiten auslösen. Neben Schlafstörungen und Verdauungsbeschwerden begünstigt eine unausgewogene Ernährung schwerwiegende körperliche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Störungen, Stoffwechselerkrankungen oder Gefäßkrankheiten“, erklärt Birgit Tollkühn-Prott, Diätassistentin/Ernährungsberaterin DGE aus dem Ernährungs- und Diabetesteam der Pflegedirektion der Uniklinik RWTH Aachen. Wer viel Zucker konsumiert, wird eher übergewichtig – und Übergewicht kann, so die Deutsche Krebsgesellschaft (DKG), auch das Risiko für 13 verschiedene Krebsarten begünstigen.

Wie Ernährung und Psyche zusammenhängen

Inzwischen ist jedoch nicht nur nachweisbar, dass die Ernährung körperliche Krankheiten auslösen kann, sondern auch einen Einfluss auf die Gefühlslage und die Psyche hat. Das zeigt sich am Beispiel der Sinneswahrnehmung: Mit einem bestimmten Geruch oder dem Geschmack einer Speise lassen sich verschiedene Gefühle wie Freude, Geborgenheit oder Ekel verknüpfen. Auch bestimmte Nahrungsmittel haben eine direkte Wirkung auf das Gehirn. Nährstoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst oder Nüsse, können sich positiv auf die Verarbeitungsprozesse im Gehirn auswirken, da sie für eine vermehrte Produktion von Botenstoffen wie Dopamin oder Serotonin sorgen. Was wir zu uns nehmen, beeinflusst auch die Steuerung von Hormonen: Manche Lebensmittel liefern bestimmte Aminosäuren, die durch die Herstellung von Serotonin einen Einfluss auf unsere Emotionen nehmen können.

Für einen Anstieg des Serotoninspiegels sorgen auch kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel. Schokolade wirkt sich jedoch nicht nur auf den Serotoningehalt aus, sondern verursacht zudem einen Energieschub. Der klassische Griff zur Schokolade lässt sich somit wissenschaftlich erklären. Der verursachte Energieschub hält jedoch nicht lange an, da der Körper dem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit der Produktion von Insulin entgegensteuert. Diese Schwankungen können sich negativ auf die Psyche auswirken und äußern sich in Nervosität und Konzentrationsstörungen. Hinzu kommt: Zucker kann süchtig machen, da es zu einer Aktivierung des Belohnungssystems kommt. Einen ähnlichen Einfluss auf die Belohnungsareale im Gehirn haben auch Alkohol und Nikotin.

Zusammensetzung der Darmflora ist entscheidend

„Studien zu Übergewicht und Depression zeigen ebenfalls eine gegenseitige Begünstigung. Hier besteht ein Zusammenhang zu der Darmflorazusammensetzung, die sich durch eine ausgewogene Ernährung verbessern lässt“, weiß Birgit Tollkühn-Prott. Die Darmflora spielt für den Organismus eine essenzielle Rolle: Sie ist nicht nur für die Verdauung wichtig, sondern auch für die Abwehr von Erregern und stärkt das Immunsystem. Im Körper des Menschen finden sich rund 1.000 Arten von Darmbakterien. Eine ausgewogene Ernährung, zum Beispiel durch die in Joghurt enthaltenen Probiotika und Präbiotika, kann die Zusammensetzung der Darmflora verbessern. Einen ähnlichen Effekt hat Milchsäure, die zum Beispiel in Buttermilch, Sauerkraut und Sauerteig enthalten ist. Auch eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zu einer guten Zusammensetzung der Darmflora bei.

Wissenschaftlichen Studien zufolge kann eine ausgewogene Ernährung nicht nur einen Einfluss auf die Darmflora haben, sondern ebenfalls bestehende Symptome einer depressiven Erkrankung lindern. Dazu gehören insbesondere Lebensmittel, die viele Vitamine und Nährstoffe enthalten. Einen ähnlichen Effekt haben die in Leinsamen oder Fisch enthaltenden Omega-3-Fettsäuren. Dennoch ist zu beachten, dass eine Umstellung der Ernährungsweise keinen Ersatz einer Psychotherapie darstellen kann.

Die Grundbausteine einer ausgewogenen Ernährung

Die Art der Ernährung kann also nicht nur einen positiven Einfluss auf den Körper haben, sondern auch psychische Beschwerden lindern. Um sich körperlich und seelisch wohl zu fühlen, braucht es eine möglichst nährstoffreiche und gesunde Ernährung. Doch wie sollte diese aussehen? Die Hauptbestandteile unserer Nahrung sind Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Eiweiße sollten 15 bis 20 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen und bestehen aus Aminosäuren. Sie zählen zu den wichtigsten Baustoffen des Körpers, da sie Bestandteile von Zellen und Organen, Hormonen, Botenstoffen und Enzymen sind. Proteine können pflanzlicher oder tierischer Herkunft sein, wobei sich tierische Nahrungsmittel insbesondere in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten finden. Pflanzliche Proteine kommen vor allem in Sojaprodukten, Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vor.

Kohlenhydrate zählen zu dem Hauptenergielieferanten des Menschen. Man unterscheidet einfache, zweifache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache (Monosaccharide) und zweifache (Disaccharide) Kohlenhydrate sind aus einem oder zwei Zuckerbausteinen aufgebaut, die als Glukose im Honig oder in Würfelzucker enthalten sind. „Da sich komplexe Kohlenhydrate, die Polysaccharide, aus vielen Zuckerbausteinen zusammensetzen, die erst im Dünndarm aufgespalten werden, ermöglichen sie eine über längere Zeit konstante Energiezufuhr. Der tägliche Bedarf sollte sich daher hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten wie Getreide, Vollkornprodukten, Reis, Nudeln oder Kartoffeln zusammensetzen“, rät Birgit Tollkühn-Prott.

Obwohl Fette kalorienhaltiger als Kohlenhydrate oder Eiweiße sind, sind sie nicht nur als Energiequelle essenziell, sondern auch als Baustoffe der Nerven und Zellen sowie als Stoff für die Bildung von Hormonen notwendig. Sie sind zudem entscheidend für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus dem Darm und dem Blutkreislauf. Hier ist zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren zu unterscheiden: Für den Organismus sind insbesondere ungesättigte Fettsäuren, wie Samen, Avocados, Hülsenfrüchte, Samen oder Fisch notwendig. Die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sollten ebenfalls in ausreichender Menge täglich verzehrt werden. Zu einem guten Verhältnis von Fettsäuren kann eine tägliche Aufnahme von Raps-, Oliven-, oder Leinöl beitragen.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kommen auch Ballaststoffe zum Tragen, die mittels ihres Wasserbindungs- und Quellvermögen wichtige Aufgaben im Magen-Darm-Trakt übernehmen. Als Pektin und Cellulose treten sie in Gemüse oder Getreide auf. Empfohlen ist eine Menge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen täglich. Eine wesentliche Rolle für eine ausgewogene Ernährung spielt auch Wasser. Als Bestandteil von Körperzellen und Blut macht Wasser einen lebenswichtigen Bestandteil der Ernährung aus und wird als Transportmittel für Nährstoffe, Verdauungssäfte und Lösungsmittel benötigt. Der Mindestbedarf an Flüssigkeit liegt bei 1,5 bis 2 Litern pro Tag.