Kaum ist der Frühling da, strömen sie wieder in Scharen aus: Schönwetter-Läufer, die nach der Winterpause an der Bikini- oder Badehosenfigur arbeiten. Darüber können wahre Sportfreaks nur lachen, sind sie doch das ganze Jahr in Fitnessstudios aktiv. Egal zu welcher Art Sie zählen, bei Ihrem Sportprogramm sollten Sie einige Regeln beherzigen, damit der Sport nicht zur Qual wird.
Nicht von Null auf Hundert
Grundsätzlich gilt für alle Sportler: nicht übertreiben! Anfänger und Wiedereinsteiger nach längerer Pause sollten ihrem Körper anfangs nicht zu viel zumuten. Gleich zu Beginn das schwerste Gewicht zu stemmen oder zehn Kilometer laufen zu wollen, ist keine gute Idee. Wer gesundheitsschonend fit werden möchte, sollte sich sukzessive steigern. Nach der Trainingsaufnahme verbessert der Muskel relativ schnell seine Fähigkeit zur Kraftentwicklung, die Leistung erhöht sich. Nach sechs bis acht Wochen Training kommt es zu den ersten Anpassungen der Muskeln, der sogenannte aktive Bewegungsapparat ändert sich. Die passiven Strukturen, zum Beispiel Bänder, passen sich erst nach sechs bis acht Monaten an, noch später die Knochen. Wichtig ist daher eine gesunde Zurückhaltung beim Training. Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung bei allen Übungen und erlernen Sie sauber die Bewegungen. Ansonsten droht Verletzungsgefahr. Sobald sich der Körper an das Training gewöhnt hat, können nach und nach die Kraftreserven ausgeschöpft werden.
Am Anfang kann es ratsam sein, unter Anleitung zu trainieren. Jedes Training muss individuell gestaltet sein. Gibt es eine persönliche Vorgeschichte oder Verletzungen in der Vergangenheit? Was ist das Ziel des Trainings? Wer mit hohen Intensitäten trainiert, obwohl Gelenkfehlstellungen und Verletzungen bestehen, oder Bewegungen falsch ausführt, schadet dem Körper. Vorsicht ist auch geboten, wenn Risikofaktoren bestehen. Dazu zählen beispielsweise Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes, Bewegungsmangel oder Übergewicht. Hier sollten Sie besser vor der Trainingsaufnahme Ihre Gesundheit prüfen lassen: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre sportlichen Pläne!
Einmal gestartet, ist regelmäßiges Training wichtig. Ohne geht es nicht, denn Muskeln, die nicht belastet werden, verkümmern. Über sich abwechselnde Einheiten freut sich dabei nicht nur der Geist, auch der Körper profitiert in Gänze.
Kraft- oder Ausdauertraining?
Die Wahl des geeigneten Trainingsprogramms hängt von Ihren Zielen ab. Möchten Sie Ihre Kondition stärken oder eher Kraft aufbauen? Ausdauersport fördert die Gesundheit und kann helfen, Risikofaktoren zu reduzieren. Mit gezieltem Krafttraining können Fehlhaltungen korrigiert oder Rückenbeschwerden entgegengewirkt werden. Und es ist sogar als Rehamaßnahme geeignet. Das Training sollte dann allerdings nur in Absprache mit dem Arzt gestaltet und die Übungen langsam und mit wenig Gewicht ausgeführt werden. Wer ans Abnehmen und die Fettverbrennung denkt – jedes verbrannte Kilo Körperfett entlastet die Gelenke! –, kann sich merken: Beim Kraftsport wird durch den Muskelaufbau rund um die Uhr mehr Energie verbrannt. Demgegenüber ist der große Pluspunkt von Ausdauersport, dass mehr Energie in kürzerer Zeit verbrennt. Idealerweise wird beides miteinander kombiniert. Schließlich benötigt Krafttraining nicht zuletzt auch eine gewisse Basis an Ausdauer.
Wer regelmäßig eine gesunde Mischung an verschiedenen Trainingseinheiten kombiniert, fühlt sich besser, ist belastbarer und hat einen fitteren Körper mit starken Knochen und Bändern. Die Faustregel lautet fünfmal die Woche rund 30 Minuten Bewegung. Auch wenn am Ende kein Sixpack dabei rausspringt, Ihr Körper wird sich über die Beanspruchung freuen. Wer Sport übrigens primär zum Abnehmen treibt, sollte auch in der Küche aufpassen: Genauso wichtig wie regelmäßiges Training ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung – sonst hilft das beste Training nichts.
