Für die meisten Menschen gehören Getreide und Getreideprodukte ganz selbstverständlich zum täglichen Leben. Nicht umsonst ist Getreide das Grundnahrungsmittel Nummer eins. Nudeln, Brot, Gebäck und Müsli sind schließlich nicht nur lecker, sondern auch wertvolle Energieträger. Doch Korn ist nicht gleich Korn. apropos stellt Ihnen die beliebtesten Getreidearten und -sorten vor und zeigt, was in den Powerkörnern steckt.
Ein Geburtstag ohne Kuchen und Kekse? Ein Kinobesuch ohne Popcorn und Nachos? Für die meisten Menschen unvorstellbar. Getreideprodukte, egal ob als Hauptmahlzeit oder Snack, sind heute kaum noch wegzudenken. Was viele nicht wissen: Der Verzehr von Getreide und Getreideprodukten wirkt sich stark auf die Gesundheit unseres Darms und im Weiteren auf unseren gesamten Körper aus. Bestimmte Inhaltsstoffe des Getreides reagieren mit der Schleimhaut im Darm. Da der Darm neben seiner Verdauungsfunktion auch zu einem intakten Immunsystem beiträgt, wirkt sich der Konsum von Getreideprodukten letztlich auf den gesamten Körper und die Gesundheit aus.
Getreide enthält wichtige Nährwerte
Getreide ist eine wichtige Energiequelle für den Menschen. Es liefert unserem Körper Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Kalzium, Vitamine und Mineralstoffe. Also alles Wichtige für eine vollwertige Ernährung. Besonders die Darmflora – das Mikrobiom – benötigt Ballaststoffe. Hier eignen sich insbesondere Vollkornprodukte, aber auch Hafer, um alle Nährstoffe des Getreides voll auszuschöpfen.
Welche Getreidesorte ist die Beste?
Zu den beliebtesten Getreidearten in Deutschland gehören Weizen, Dinkel, Haferflocken und Roggen. Ernährungsphysiologisch betrachtet, enthalten alle Getreidearten Ballaststoffe, Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. In der Summe machen sie den gesundheitlichen Wert des Getreides aus. DIE eine beste oder schlechteste Getreidesorte gibt es dabei jedoch nicht. Jedes Korn hat seine eigenen spezifischen Wirkstoffe, Eigenschaften und Vorzüge. Zusätzlich spielt die Verarbeitung der Körner eine Rolle für die Auswirkung im Organismus. So gelten Vollkorngetreide im Vergleich zu Weißmehlprodukten grundsätzlich als gesünder.
Was haben alle Getreidearten gemeinsam?
Auch wenn sich die Getreidearten unter anderem in ihren klimatischen Bedingungen, Aussehen und Geschmack enorm unterscheiden, ist ihre größte Gemeinsamkeit der ähnliche Aufbau des Getreidekorns. Er besteht aus drei Schichten: einer harten äußeren Schicht, der Schale, einem Mehlkörper und einem Keimling.
Der Mehlkörper, größter Anteil des Korns, enthält Kohlenhydraten in Form von Stärke. Die verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe befinden sich in der Hülle.
Im Keimling und in der Schale des Korns liegen die wertvollsten Inhaltsstoffe. Das ist der Grund, warum Vollkornprodukte an nährstoffreichsten gelten, denn in der Verarbeitung wird das gesamte Korn gemahlen. Bei Nicht-Vollkornprodukten hingegen werden die Schale und der Keimling vom Mehlkörper getrennt und nur der Mehlkörper weiterverarbeitet. Daher enthält Weißmehl zwar viel Kohlenhydrate, aber keine Vitalstoffe!
Weizen ist nicht per se schlecht
Seit Jahren eilt Weizen ein schlechter Ruf voraus. Es soll nicht nur ungesund sein, sondern auch dick machen. Besonders das im Weizen enthaltene Gluten steht im Verdacht, neben Verdauungsproblemen unterschiedliche Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauferkrankungen zu begünstigen.
Schuld daran ist jedoch nicht per se der Weizen. Es sind die verarbeiteten Endprodukte, die ein Problem darstellen. Und das trifft nicht nur auf den Weizen zu. Das hat man ebenso bei Roggenweißmehl, Haferweißmehl oder jedem anderen Lebensmittel, das man zu Weißmehl verarbeitet. Das heißt, Weizen an sich ist nicht das Problem, sondern die Verarbeitung zu Weißmehl. Durch die Verarbeitung und Züchtung des Getreides werden die in der Schale steckenden gesunden Inhaltsstoffe größtenteils entfernt. Was trotz aller Verarbeitungsmethoden unverändert bleibt, ist der Anteil an Gluten und die Zusammensetzung des Stärkeanteils.
Wie so oft macht’s die Menge: Konsumiert man häufig und in großen Mengen Weizenmehlprodukte oder andere einfache Kohlenhydrate, kann dies gesundheitliche Folgen haben. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten gelangen einfache Kohlenhydrate schneller ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Das führt dazu, dass der Körper Insulin ausschüttet, um den Zuckergehalt im Blut zu normalisieren. Auf lange Sicht kann das zu Diabetes führen.
Wir halten fest: Weizenkorn stellt ein gesundes Lebensmittel dar und ist in seiner natürlichen Form nicht ungesünder als andere Getreidesorten. Das, was ihn ungesund macht, ist der Verarbeitungsprozess. Wird Weizen zu Weißmehl verarbeitet, sind die daraus hergestellten Endprodukte wie beispielsweise Pasta, Kekse oder Kuchen definitiv eher ungesund, weil sie eben den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Wenn Gluten nicht vertragen wird
Ein Grund, warum viele Menschen den Verzehr von Weizen meiden, ist das darin enthaltene Gluten, das Klebereiweiß. Dabei handelt es sich um ein natürliches Eiweiß, das in vielen Getreidesorten enthalten ist. Bei Menschen, die tatsächlich unter so einer Allergie oder Unverträglichkeit (Zöliakie) leiden, kann das Klebereiweiß zu Verdauungsproblemen oder gar zu Entzündungen im Darm führen und dadurch Bauchschmerzen und Durchfall auslösen. Betroffene sollten daher auf Weizen beziehungsweise glutenhaltiges Getreide im Allgemeinen wie unter anderem Dinkel, Roggen und Gerste verzichten. Eine gute Alternative zu glutenhaltigen Getreidearten sind sogenannte Pseudogetreide wie Mais, Reis und Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa.
Für alle, die nicht von einer Unverträglichkeit oder Allergie betroffen sind, ist Gluten völlig unbedenklich und es gibt keinen Grund, glutenhaltige Produkte aus dem Speiseplan zu verbannen. Im Gegenteil: Auch eine freiwillige glutenfreie Ernährung kann Verdauungsprobleme verursachen, da dem Körper weniger Ballaststoffe zur Verfügung stehen.
Was ist Pseudogetreide?
Pseudogetreide sind Körner, die dem echten Getreide in der Verwendung sowie im Aussehen ähneln. Sie liefern ähnliche Inhaltsstoffe, nämlich Kohlenhydrate, Eiweiße, Ballaststoffe und Aminosäuren. Jedoch gehören sie nicht zur botanischen Gruppe der Süßgräser, sondern zu anderen Pflanzenfamilien. Daher nennt man die Körner von Amaranth, Buchweizen oder Quinoa Pseudo- oder auch exotische Getreide.
Die Wirkung des vollen Korns
Auch wenn die unterschiedlichsten Getreidesorten, vornehmlich Weizen, immer wieder in der Kritik stehen, nicht gesund zu sein, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Verzehr von Vollkornprodukten. Täglich sollen wir mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen, die wir neben Kraftkörnern auch aus Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte ziehen können. Die empfohlene Mindestmenge entspricht etwa vier Scheiben Vollkornbrot. Der Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von Weißmehlprodukten kann nicht nur das Krebsrisiko, sondern auch das Risiko einer koronaren Herzerkrankung, Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauferkrankungen senken. Lebensmittel aus Vollkorn enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte und sättigen länger. Darüber hinaus enthalten sie bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die sogenannten Polyphenole. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend.
Genau hinschauen: Ist das wirklich Vollkorn?
Rein äußerlich kann nicht immer eindeutig auf den Inhalt von Backwaren geschlossen werden. So beinhaltet nicht jedes dunkle oder körnerhaltige Brot beziehungsweise Brötchen auch Vollkorn. Manchmal werden Produkte absichtlich dunkler gefärbt, da bei vielen Menschen noch die Annahme herrscht, dass dunkles Brot automatisch gesünder sei. Doch das ist falsch. Daher lohnt sich in jedem Fall ein Blick in die Inhaltsliste oder auch in der Bäckerei direkt nach der Zusammensetzung des Produktes nachfragen.
Auch wenn Produkte aus Vollkorngetreide oftmals als förderlich für die Gesundheit angepriesen werden, gilt es auch hier gewisse Vorsicht. Denn Vollkorn ist für den Darm schwerer verdaulich und nicht für jeden verträglich. Der Darm wird hier beim Verdauungsprozess viel mehr gefordert. Wenn er ohnehin schon angegriffen ist, dann kann grobes Vollkornbrot nachteilig sein. Daher ist es auch beim Getreideverzehr wichtig, die individuelle Darmgesundheit zu berücksichtigen. Die Beobachtung der eigenen Körperreaktionen sowie ein gutes Körpergefühl können hier weiterhelfen, und für weitere Maßnahmen bedeutsam sein.
Tipp: Mit kleinen Mengen Vollkornanteil beginnen: zum Beispiel Mehl mit Type 1050; feingemahlenes Vollkornbrot, wenig ganze Körner, Einweichen von Körnern bei der Müsliherstellung.
Die Best-of-Körner im Überblick:
Amaranth:
Amaranth ist eine alte Kulturpflanze und das Hauptnahrungsmittel der Inkas und Azteken in Südamerika. Botanisch gesehen gehört Amaranth zu der Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist somit ein Pseudogetreide. Die gelblichen Samenkörner des Amaranths haben einen nussigen Geschmack.
Inhaltsstoffe: Amaranth glutenfrei, besonders reich an Mineralstoffen und hochwertigem Eiweiß – viel Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.
Verwendung: Mehl, Müsli, Kekse, Kuchen, Pfannkuchen, Waffeln
Buchweizen:
Trotz namentlicher Verwandtschaft unterscheidet sich Buchweizen deutlich vom Weizen. Buchweizen ist ein Knöterichgewächs und ist somit ebenfalls ein Pseudogetreide. Knöterichgewächse sind krautige, strauchähnliche Pflanzen, die Nussfrüchte ausbilden. Ursprünglich kommt der Buchweizen aus Zentralasien, wächst heute aber auch in Nordamerika und Europa. Er hat eine herbe, typische nussige Buchweizen-Note.
Inhaltsstoffe: Buchweizen ist glutenfrei und dank viel Magnesium, Kalzium, Eisen und hochwertigen Fettsäuren sehr gesund.
Verwendung: Müsli, Suppen, Bratlinge, Pfannkuchen
Dinkel:
Dinkel stellt eine Unterart des Weizens dar und stammt ursprünglich aus Georgien, bevor er sich über ganz Europa ausbreitete. Im Gegensatz zum Weizen ist Dinkel nährstoffreicher, weil er unter anderem mehr Kalium, Magnesium, essenzielle Aminosäuren und Eisen enthält. Trotz der engen Verwandtschaft wird Dinkel meistens auch von Weizenallergikern vertragen.
Wer unter Zöliakie leidet, sollte weder zum Weizen noch zum Dinkel greifen, da beide Getreide glutenhaltig sind. Wird Dinkel unreif geerntet, nennt man ihn Grünkern. Dinkel schmeckt leicht nussig und süßlicher als Weizen.
Inhaltsstoffe: Dinkel enthält relevante Mengen an Kalium, Magnesium, B-Vitaminen und Vitamin E. Zudem ist es eiweißreich.
Verwendung: Müsli, Mehl, Brot, Gebäck, Nudeln, Bratlinge, Alkohol
Gerste:
Gerste zählt zu den ältesten Getreidearten und stammt ursprünglich aus dem Vorderen Orient. Die Getreideart ist vor allem als Futtermittel bekannt. Im Vergleich zu anderen Getreiden wird Gerste als direktes Lebensmittel weniger verwendet. Sie eignet sich in der Ernährung besonders als Flocken fürs Müsli, Grütze oder Graupen. Gerste hat ein nussiges Aroma.
Inhaltsstoffe: Gerste besitzt hohe Gehalte an B-Vitaminen. Sie ist reich an Ballaststoffen, Kalium sowie Kieselsäure und enthält Beta-Glucane. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten weist Gerste einen geringeren Glutengehalt auf.
Verwendung: Graupen, Malzkaffee, Gerstenflocken, Müsli, Bratlinge, Alkohol
Grünkern:
Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der über Buchenfeuer getrocknet wird und so seinen würzigen Geschmack erhält.
Inhaltsstoffe: Grünkern liefert jede Menge Magnesium, Kalium, Phosphor und Eisen und ist sehr gut verträglich.
Verwendung: Suppen, Aufläufe, Bratlinge
Hafer:
Hafer war eines der wichtigsten Nahrungsmittel im Mittelalter und wird als Flocken unter anderem in Brei verwendet. Haferkleie wirkt cholesterinsenkend und beruhigt Magen und Darm. Aus der Vollwerternährung ist Hafer kaum wegzudenken. Hafer schmeckt nussig, ist leicht bekömmlich. Vor allem in den letzten Jahren hat auch die Hafermilch als veganer Milchersatz an Bekanntheit gewonnen. Auch als Tierfutter wird Hafer gerne eingesetzt. Weil Hafer nur sehr wenig Gluten enthält, kann er auch von vielen Menschen mit einer leichten Glutenunverträglichkeit gegessen werden.
Inhaltsstoffe: Hafer enthält sehr hochwertiges Eiweiß und wichtige Fettsäuren. Darüber hinaus ist er reich an fettlöslichen Vitaminen, B-Vitaminen, Folsäure, Eisen, Kalzium und Zink. Zudem hat Hafer einen hohen Gehalt an Beta-Glucanen, die zu den löslichen Ballaststoffen zählen und denen eine beruhigende und regulierende Wirkung auf die Verdauungsorgane nachgesagt wird.
Verwendung: Flocken, Müsli, Breie, Suppen, Backwaren, Kekse
Hirse:
Hirse ist eine einjährige Getreidesorte und zählt zur Familie der Süßgräser. Es ist ein hochwertiges Korn und gehört in vielen Ländern weltweit zu den wichtigsten Getreidearten. Zum einen lassen sich aus Hirsemehl feine Breie und Backwaren zubereiten. Zum anderen werden aus den kleinen, gelben Körnern schmackhafte süße oder herzhafte Aufläufe gemacht. Bei Kindern wirkt Hirse appetitanregend und ist insgesamt leicht verdaulich.
Inhaltsstoffe: Hirse ist glutenfrei und enthält Eisen, Kalzium und Magnesium.
Verwendung: Flocken, Müsli, Hirsebier, Aufläufe
Mais:
Mais stammt ursprünglich aus Mexiko, ist eine Pflanzenart und gehört zur Familie der Süßgräser. Man unterscheidet Mais nach seiner Konsistenz: Hart- oder Zahnmais ist zum Beispiel spröde und hart und wird als Tierfutter verwendet. Weichmais hingegen ist geschmeidig und wird typischerweise zu Tortillas verarbeitet. Puffmais hat eine dünne, aber harte Schale und ist optimal für die Herstellung von Popcorn geeignet. Bei dem Mais, den wir aus Konserven oder als Grillbeilage kennen, handelt es sich um Zucker- oder Gemüsemais. Körnermais schmeckt süßlich und hat eine mehlige Konsistenz.
Inhaltsstoffe: Mais ist glutenfrei und enthält viele gesunde Inhaltsstoffe wie Beta-Carotin (Provitamin A), verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin E. Zudem ist er reich an Mineralstoffen, besonders erwähnenswert sind Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.
Verwendung: Maisgries, Tortillas, Speisestärke, Cornflakes, Popcorn
Quinoa:
Quinoa ist in Südamerika beheimatet und gilt als altes Korn der Inka, weshalb es manchmal auch als Inkakorn oder Perureis bezeichnet wird. Quinoa ist ein Pseudogetreide und gehört zu den Gänsefußgewächsen. Quinoa ist glutenfrei und lässt sich wie Reis kochen – bei kürzerer Garzeit, sonst verlieren die Körner ihren Biss. Die Quinoa-Körner müssen vor dem Verzehr sehr gut gewaschen werden, weil sie Bitterstoffe enthalten. Der Geschmack der Quinoa wird als leicht nussig beschrieben.
Inhaltsstoffe: Quinoa ist eine sehr gute Quelle für hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Es enthält kein Gluten und punktet mit reichlich Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan.
Verwendung: Mehl, Flocken, Müsli, Suppen, Beilage
Reis:
Reis ist in Teilen Afrikas und Asien ein Grundnahrungsmittel, daher ist die Vielfalt der Unterarten groß. Für uns als Verbraucher sind eher Einteilungen nach Farbe, Verarbeitungsgrad, Länge und Spezialität wichtig. Farblich reichen die Reissorten von weiß über rot und braun bis hin zu schwarz. Besondere Reissorten sind vor allem der Jasminreis, dessen Duft an Jasminblüten erinnert, sowie der Basmatireis, der einen nussig-aromatischen Geschmack hat.
Inhaltsstoffe: Reis steckt voll hochwertigem Eiweiß und wertvollen Kohlenhydraten. Zusätzlich versorgt er den Körper mit B-Vitaminen und Mineralstoffen.
Verwendung: Milchreis, Curry, Risotto, Sushi, Puffreisprodukte, Mehl, Milch, Alkohol
Roggen:
Roggen hat seinen Ursprung in Asien. Aufgrund seiner natürlichen Eigenschaften hat Roggen eine deutlich positive Wirkung auf Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes Typ II und Herz-Kreislauferkrankungen sowie Darmprobleme. Das Getreide weist einen niedrigeren glykämischen Index auf und lässt dadurch den Blutzuckerspiegel nicht so rapide ansteigen wie Weißbrot aus Weizen. Daher ist Vollkornroggen besonders für Diabetiker geeignet, denn er sättigt schnell und langanhaltend. Aufgrund seines herben Geschmacks wird Roggen nur in Getreidemischungen genutzt. Das bekannteste Erzeugnis aus reinem Roggenmehl ist der Pumpernickel.
Inhaltsstoffe: Roggen ist ein typischer Lieferant für Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Folsäure. Zudem kann das Getreide mit einem hohen Ballaststoffanteil und B-Vitaminen punkten.
Verwendung: Flocken, Müsli, Brot, Gebäck, Alkohol
Weizen:
Zu den bekanntesten Unterarten von Weizen gehören Dinkel, Emmer, Einkorn und Hartweizen, der zu Pasta, Bulgur und Couscous verarbeitet wird. Nach Gerste ist der Weizen die am längsten kultivierte Getreideart. Geschmacklich ist Weizen ist eher mild und unaufdringlich.
Inhaltsstoffe: Weizen enthält vor allem Magnesium, Kalium, Kalzium, einen hohen Anteil an B-Vitaminen und Vitamin E. Einer der bekanntesten Inhaltsstoffe des Weizens ist das Gluten, das für seine gute Backeigenschaft verantwortlich ist.
Verwendung: Flocken, Müsli, Nudeln, Mehl, Brot, Gebäck, Kuchen, Grieße, Couscous, Bulgur, Alkohol
